هفت حرف احمقانه که مردم درباره تغذیه بدنسازی می گویند قسمت اول

سال ها پیش، معمولا مادران دلسوز می گفتند که بعد از یک غذای سنگین به شنا نروید چون به عقیده آنها دچار گرفتگی شکم یا عضلات می شوید و مانند یک لاک پشت مرده به کف استخر فرو می روید. متخصصین پزشکی هم چنین توصیه ی عجیب و غریبی را ارائه داده اند. در اواخر دهه ی ۱۸۰۰ جان هاروی گلوگ سرپرست آسایشگاه کریک آمریکا، به برخی از شیوه های تغذیه ای عجیب و غریب از جمله خوردن غذا های ملایم و بی مزه برای متوقف ساختن قوای جنسی توصیه کرد. او ذرت مخصوص گلوگ را فقط به این منظور اختراع کرد. فهرست مشاوره ها و باور های احمقانه در مورد بدنسازی و تغذیه بدنسازی بی نهایت طولانی است و هر روز رشد می کند. متاسفانه، بسیاری از این باور ها مانند برخی از غذاهایی که با مواد نگه دارنده اشباع شده اند هنوز هم وجود دارند. در ادامه مطلب چندین مورد از این باور های غلط پیرامون تغذیه بدنسازی را مرور می کنیم. 

 باور غلط اول تغذیه بدنسازی - انار سرشار از آنتی اکسیدان است

تقریبا هر زمانی که به اینترنت بروید و خبر های مورد علاقه ی خود را بخوانید، به یک غذای فوق العاده که سرشار از آنتی اکسیدان است و التهاب ها را کنترل می کند رجوع داده می شوید که به احتمال زیاد با سرطان هم مبارزه می کند. در حالی که تعداد زیادی از غذا های قانونی که به طور مشخص دارای مواد مغذی و گیاهی بیشتری نسبت به سایر غذا ها دارند وجود دارند و هر قسمت قابل هضمی از گیاهان سرشار از آنتی اکسیدان است. پس هر قسمت قابل هضم گیاه همیشه با التهاب مبارزه می کند و این شانس وجود دارد که هر گیاه به نوعی با سرطان مبارزه می کند، فقط به این دلیل باشد که حاوی آنتی اکسیدان است. 

اگر شما در گوگل سیب زمینی و سرطان را جستجو کنید تعداد زیادی از لینک های مرتبط به خواص سیب زمینی در مبارزه با تومور ها دریافت می کنید، (بجز سیب زمینی سرخ کرده که باعث سرطان می شود). در مورد کامکوات یا هر میوه ی دیگری که فکر کنید هم همین طور است. این باعث می شود که شما تعجب کنید که آیا شیمی درمانی باید به سادگی از آبمیوه سبزیجات تشکیل شده باشد یا به سادگی تومور را با سالاد سیب زمینی و کلم خورد شده خنثی کنید و از بین ببرید. از آنجا که تمام ‌گیاهان در معرض عوامل اکسیداتیو قرار دارند، همه ی آنها مکانیسم های آنتی اکسیدانی دقیقی دارند. پس بهتر است که دیگر از گفتن چنین حرف هایی که میوه یا گیاه مورد علاقه شما سرشار از آنتی اکسیدان است دست برداریم، در غیر این صورت احمق به نظر می رسیم. 

باور غلط دوم تغذیه بدنسازی - من فقط مرغ پوست کنده می خورم

بله احتمالا شما خیلی از نظر تغذیه ای پاک هستید و نمی خواهید حتی یک گرم چربی اشباع شده به درون رگ های شما نفوذ کند. سینه ی یک مرغ کوچک است، چه با پوست چه بدون پوست، و پوست آن تنها حدود ۵۰ کالری اضافه می کند. البته بستگی به سایز پرنده هم دارد. حدود ۵۵ درصد چربی در پوست اشباع شده است. مانند روغن زیتون، و باقی مانده ی آن حدود ۲.۵ تا ۳ گرم حتما اشباع شده است پس نگران نباشید. بنابراین اگر کسی مرغ را با پوست برای شما سرو می کند نترسید. به علاوه اگر همسرتان شما را در حالت رقت انگیزی مشغول پوست کندن مرغ ببیند، ممکن است سریعا به خانه برود و فکر کند که شما به درد هیچ کاری نمی خورید!!

همه نکاتی که باید درباره ورزش بدنسازی بدانید

بدنسازی

بدنسازی و تناسب اندام یکی از رشته های ورزشی جذاب در دنیای امروزی می باشد . بسیاری از جوانان ،زنان و مردان تلاش می کنند با تمرینات ورزشی و بدنسازی صاحب اندامی خوش فرم و بدنی ورزیده و زیبا شوند . زیبایی و تناسب اندام محصول تلاش و تمرینات مستمر و حساب شده و درست است . تمریناتی که زیر نظر مربیان حرفه ای انجام شود هم نتیجه بهتری خواهد داشت و هم عوارض ناشی از آن کمتر خواهد بود. برخی تمرینات و اشتباهات در بدنسازی می تواند دستیابی به تناسب اندام و عضلانی شدن را به تاخیر انداخته یا حتی نتیجه معکوس داشته باشد.بدنسازی

بدنسازی 

نکات ورزش بدنسازی

ورزش بدنسازی چیست؟

هیچ راه میانبر یا رازی برای موفقیت وجود ندارد؛ مگر اینکه برخی متدهای تمرین هوشمندانه تر و بهتر از سایر روش های تمرین بدنسازی باشد. همه آنچه نیاز دارید نوشتن تمام اهداف برای شروع ورزش بدنسازی است. باید انتظارات واقع بینانه تری نسبت به آنچه که در کوتاه مدت یا بلند مدت می خواهید داشته باشید و با یک برنامه روشن و تعریف شده تمرینات بدنسازی خود را آغاز کنید.

بدنسازی که البته در انواع مختلفی وجود دارد، لزوماً منجر به افزایش حجم و سایز عضله نمی شود. این برنامه و هدف شماست که تعیین کننده خواهد بود، جالب است بدانید تمامی ورزشکاران در رشته های ورزشی، از جمله فوتبال، بکس، ژیمناستیک و دومیدانی که عضلات خیلی حجیمی ندارند، از تمرینات بدنسازی بهره می گیرند. این تمرینات با افزایش قدرت، استقامت و کارایی بدن به ورزشکاران کمک خواهد کرد.

علاوه بر این موارد، نمی توان از نقش بدنسازی برای عموم مردم صرف نظر کرد. شما با رشد ماهیچه ها و افزایش استقامت و استحکام آن ها، لطف بزرگی به دوران میان سالی خود خواهید کرد. بدنسازی اگر به شکل درست انجام شود می تواند در حفظ سلامت استخوان ها به شما کمک کند.

تناسب اندام نیز یکی از مهم ترین مزایای ورزش بدنسازی است که امروزه بیش از هر جنبهٔ آن اهمیت پیدا کرده است. شما برای افزایش حجم عضله و چربی سوزی به کمک بدنسازی نیاز خواهید داشت!

ورزش بدنسازی

نکات مهم و کاربردی ورزش بدنسازی

تفاوت اصلی بین فیتنس و بدنسازی در چیست؟

یکی از اصلی ترین تفاوت های بین بدنسازی و فیتنس این است که در فیتنس نیازی به وزنه زدن های سنگین نیست. در صورتی که در بدنسازی اصولا با هل دادن و کشیدن وزنه های سنگین درگیر هستیم. با وزنه زدن ماهیچه ها سریع تر رشد می کنند و ورزشکاران قدرت بدنی بیشتری بدست می آورند. یک قانون کلی و عمومی وجود دارد که می گوید وزنه زدن ، نسبتا آسان ترین راه برای رسیدن به توده عضلانی است.

بدنسازان بیشتر به برآمدگی و برجستگی عضلات و قوی تر و قدرتمند دیده شدن بوسیله عضلات حجیم خود، علاقه دارند. در صورتی که فیتنس کاملا در مخالف این جهت است.

اندازه‌های ایده آل عضلات کدامند؟ قسمت آخر

fivestararmsabig

ریوز در کتابش بنام «بدن کلاسیک» می‌نویسد که فرمول او برای نسبت‌های ایده‌آل از این قرار است:

نسبت عضله به استخوان:

اندازه‌ی بازو = ۲۵۲% اندازه‌ی مچ دست

اندازه‌ی عضله‌ی ساق پا = ۱۹۲% اندازه‌ی مچ پا

اندازه‌ی گردن = ۷۹% اندازه‌ی سر

اندازه‌ی سینه = ۱۴۸% اندازه‌ی لگن

اندازه‌ی دور کمر = ۸۶% اندازه‌ی لگن

اندازه‌ی ران = ۱۷۵% اندازه‌ی زانو

استیو مک رابرت، در کتابش به نام «نیرو عضلانی»، فرمول قدیمی جان مک کالوم برای اندازه‌های چالش برانگیز اما واقع بینانه (برای بدنسازانی که براحتی عضله نمی‌سازند) منتشر کرد. فرمول او بر اساس اندازه‌ی مچ دست است، و در کتاب «سوپر اسکات» نیز منتشر شده است:

اندازه‌ی واقع بینانه‌ی مک کالوم، که برای بدنسازانی که به سختی عضله‌سازی می‌کنند مناسب است:

۱. ۶.۵ برابر مچ دست، برابر با اندازه‌ی دور سینه

۲. ۸۵٪ دور سینه با دور باسن برابر است

۳. ۷۰٪ دور سینه را برای دور کمر در نظر بگیرید

۴. ۵۳٪ دور سینه برابر با دور ران است

۵. اندازه‌ی دور گردن،۳۷٪ دور سینه است

۶. ۳۶٪ دور سینه برابر با دور بالای بازو است

۷. عضله‌ی ساق پا کمی کمتر از ۳۴٪ است

۸. جلو بازو، ۲۹٪ اندازه‌ی دور سینه است

از نظر من تمام این اندازه‌ها جالب هستند، اما شخصا فکر نمی‌کنم که کاملا درست و بی نقص باشند.

مراقب بعضی از این فرمول‌های اندازه‌های ایده‌آل باشید، زیرا اگر آنها بر اساس استفاده از استروئید و یا بدنسازان حرفه‌ای باشد، ممکن است با تلاش برای دنبال کردن یک هدف که برای یک بدنساز معمولی غیر ممکن است، یا توجه به اندازه‌های فردی که ساختار استخوانی کاملا متفاوتی نسبت به شما دارد، دلسرد شوید.

اندازه‌ها (مخصوصا اندازه‌ی دور بازو) اغلب اغراق آمیز هستند. بعنوان مثال، بازوهای ۵۰ سانتی بسیار کمیاب هستند، و اگر واقعا آنها را در فردی ببینید متوجه می‌شوید که چقدر بزرگ هستند! اما بعضی از مبتدیان و ورزشکاران معمولی تصور می‌کنند که موفقیت در بدنسازی، به معنی داشتن ۱۱۰ کیلو وزن و یک بازوی ۵۰ سانتی است.

حقیقت این است که یک بازوی ۴۲ تا ۴۴ سانتی در یک بدن ۸۰ تان ۸۲ کیلویی با عضلات تفکیک شده، و با تعادل، تناسب، و تقارن عالی، می‌تواند بسیار بزرگتر از آنچه که واقعا هست، بنظر برسد. این، نوعی توهم دیداری است.

برخی از این دستورالعمل‌ها برای نسبت‌های کامل، ایده‌آل‌های کلاسیک یا یونانی هستند، و ممکن است برای برخی از بدنسازان مناسب نباشند. در هر صورت، به یاد داشته باشید که آنها ذهنی هستند، آنها فقط نظر یک شخص دیگر در مورد اندازه‌های ایده‌آل است. به یاد داشته باشید تنها نظری که مهم است، نظر خود شماست. سخت تمرین کنید و منتظر موفقیت باشید.

اندازه‌های ایده آل عضلات کدامند؟ قسمت دوم

بعنوان یکی از مهمترین اساس در اندازه‌ی عضله، من بطور متقارن روی عضلات کار می‌کنم، بنابراین تمام عضلات بطور یکسان پرورش می‌یابند و هیچ گروه عضلانی وجود ندارد که در مقایسه با بقیه، خارج از نسبت باشد. بعنوان مثال، یک سینه‌ی بزرگ با بازوهایی کوچک، احمقانه بنظر می‌رسد، همچنین بازوهایی بزرگ و پاهای کوچک هم غیر متقارن خواهند بود.

من اگرچه بطور منظم خودم را وزن می‌کنم، اما اصرار ندارم که وزن بخصوصی داشته باشم. دلیل اصلی که وزنم را بطور دقیق کنترل می‌کنم این است که در دوره‌ی آف، همیشه مشتاق به افزایش حجم خالص عضلانی هستم، اما قبل از مسابقه، باید در یک دسته‌ی وزنی خاص قرار بگیرم.

من برای سابقات حدود ۱۷۲ سانتی‌متر قد و ۷۸ تا ۸۰ کیلوگرم وزن دارم. این وزن بسیار اشتباه است، زیرا من در مدت سه روز قبل از یک مسابقه، به آسانی ۲ تا ۵ کیلوگرم از وزن آب بدنم را کم می‌کنم. اگر مسابقه در روز شنبه باشد، در دوشنبه‌‌ی بعد از آن معمولا وزن من تا حدود ۸۳ کیلوگرم یا بیشتر بالا می‌رود. در دوره‌ی آف هم وزنم در حدود ۸۸ تا ۹۰ کیلوگرم می‌باشد. چربی بدن من در دوره‌ی آف، معمولا حدود ۹ تا ۱۰ درصد و قبل از مسابقات حدود ۴ درصد است.

به یاد دارم که سال‌ها قبل، دور بازوهایم را اندازه گرفتم. آنها در حالت عادی بدون تمرین ۴۴.۵ سانت و در حالت دم کرده ۴۶ سانت بودند. فکر می‌کنم که شاید الان کمی بزرگتر باشند. دور کمر من هم در بیشتر مدت سال ۷۹ تا ۸۱ سانت است.

اینها برخی از اندازه‌های قد، وزن و چربی بدن در دوره‌ی آف و قبل از مسابقه برای یک بدنساز معمولی است. در فدراسیون‌های حرفه‌ای و آزاد، آن وزنها و اندازه‌ها ممکن است کوچک بنظر بیایند، اما یک بازوی ۴۵ سانتی در بدنی با اندام متناسب، فوق العاده بنظر می‌رسد.

بعنوان مثال استیو ریوز، که بعنوان یکی از متوازن ترین و زیباترین بدنسازان در تمام ادوار شناخته شده است، با استانداردهای امروزی، بزرگ و تنومند نیست.

Steve-Reeves-Body

ریوز اغلب در مورد اندازه‌های ایده آل می‌نوشت، و همیشه برای کامل شدن در این زمینه در حال تلاش بود. یکی از معیارهای او برای نسبت‌های ایده‌آل، داشتن اندازه‌ی دور بازو، عضله‌ی ساق پا و گردن یکسان بود!

اندازه‌های مورد نظر استیو ریوز از این قرارند:

بازوها = ۴۷ سانت

عضله ساق پا = ۴۷ سانت

گردن = ۴۷ سانت

ران ها = ۶۹ سانت

سینه = ۱۳۷ سانت

دور کمر = ۷۶ سانت

اندازه‌های ایده آل عضلات کدامند؟ قسمت اول

بیایید ببینیم که اندازه‌های ایده‌آل برای یک بدنساز معمولی کدام است. اغلب از من پرسیده می‌شود که اندازه‌های بدنم چند است و یا اندازه‌های ایده‌آل برای یک بدنساز یا یک هیکل مردانه‌ی عضلانی چقدر است. باور کنید یا نه، فرمول‌های زیادی برای تعیین این «اندازه‌های ایده آل بدن» وجود دارد. هرچند ممکن است از نظر شما اصلا درست نباشند.

سوال: تام، موضوعی هست که واقعا دوست دارم بدانم، اندازه‌های عضلات بدن شما چقدر است؟ شما بدنی داری که از نظر من ایده آل است و عکس‌های شما، برای من واقعا الهام بخش هستند. من قادرم که در تمرینات وزنه‌ای بتدریج پیشرفت کنم و می‌دانم که در حال عضله سازی هستم، اما هرگز اندازه‌ای بعنوان هدف ندارم، مثلا جلو بازو، سینه، دور کمر، باسن و…

همچنین بنظر می‌رسد که نسبت‌های خاص (مثلا نسبت سینه به دور کمر و شاید نسبت‌های دیگر) نیز مفید هستند. من فکر می‌کنم که اگر دور کمر و باسن من سریعتر از سینه رشد می‌کند، شاید علامت آن باشد که در حال چاق شدن هستم، و این مسئله، اول در دور کمر و باسنم مشخص می‌شود.

اندازه‌هایی که من از خودم دارم اینها هستند: سینه، دور کمر، باسن، جلو بازو، ساعد، ران‌ها و ساق‌ها. متشکرم تام عزیز.

جواب: من شخصا دیگر سایز بدنم را اندازه گیری نمی‌کنم، اگرچه وقتی نوجوان بودم، بطور منظم این کار را می‌کردم! با اینحال من واقعا فکر می‌کنم که این کار، بهترین روش برای پیشرفت است. این اندازه‌ها به شما انعکاسی می‌دهد در مورد اینکه رژیم تمرینی و تغذیه‌تان چقدر موثر است و به شما این امکان را می‌دهد که بفهمید آیا قسمت‌های خاصی از بدنتان از بقیه ضعیف‌تر است یا نه، و آیا دور کمر و باسن‌تان در حال چاق شدن است یا خیر.

اندازه‌ی دور کمر مهم است، زیرا وقتی اندازه‌ی دور کمر شما کم می‌شود، متوجه می‌شوید که چربی کل بدنتان کم شده است. همچنین وقتی دور کمرتان حتی به میزان ناچیزی کاهش می‌یابد، کاملا ظاهر شما را تغییر می‌دهد. حتی اگر عضله نداشته باشید، یک کمر باریک باعث می‌شود که شانه‌هایتان پهن‌تر بنظر برسند. از طرفی چربی شکمی و دور کمر زیاد، خطری برای سلامتی محسوب می‌شود.

در طول این سال‌ها، فرمول‌های مختلف بسیاری برای نسبت‌های ایده‌آل پیشنهاد شده‌اند، اما من خودم هیچگاه یک اندازه‌ی خاص را بعنوان هدفم در نظر نگرفتم. بدنسازی یک ورزش بسیار بصری (دیداری) است، و شما در آن بر اساس ظاهرتان مورد قضاوت قرار می‌گیرید نه بر اساس اندازه‌ی دور بازو و…

من بجای یک اندازه‌ی خاص، همیشه بدنبال یک ظاهر خاص بوده‌ام. بجای داشتن یک اندازه در ذهنم، عکسهای بدنسازانی را که اندامشان را تحسین می‌کردم و دوست داشتم از آنها تقلید کنم، می‌بریدم و نگاه می‌داشتم. من همیشه تصویری از یک بدن ایده‌آل در ذهنم دارم، نه اندازه‌هایی ایده‌آل.