تغذیه برای افرادی که به دنبال پرروش اندام هستند حائز اهمیت است. این که این افراد از چه مواد غذایی تغذیه کنند و چه زمانی این مواد را دریافت کنند بسیار مهم است.
به گزارش ایسنا، چند نکته مهم برای تغذیه ورزشکاران پرورش اندام به شرح زیر است:
1. چند وعده در روز باید غذا خورد؟
کسانی که می‌خواهند عضلات خود را پرورش دهند باید به جای سه تا چهار وعده غذای عادی شش وعده غذایی کم حجم‌تر و مفید‌تر داشته باشند. مصرف مواد غذایی با فاصله کمتر باعث میشود میزان کربوهیدرات بیشتری در عضلات ذخیره شود.
این سوخت به صورت گلیکوژن در عضلات ذخیره میشود و به عضلات کمک می‌کند که سوخت مورد نیاز خود را تامین کنند. خوردن سه تا چهار وعده غذا باعث میشود که عضلات بدون سوخت بمانند.
اگر پروتئین مورد نیاز بدن در طول روز به موقع تامین شود، عضلات آمینو اسید لازم برای ترمیم آسیب‌دیدگی‌ها را دارند.
وجود آمینو اسید باعث میشود که سیستم ایمنی بدن نیز قوی‌تر شود.
2. تغذیه پاک به چه معناست ؟
تغذیه پاک به معنای مصرف نکردن مواد غذایی است که در رشد عضلات تاثیرگذار نیستند. غذاهای سرخ شده، فست فود و اسنک، غذاهایی هستند که نباید مصرف شوند. غذای پاک به معنای غذایی طبیعی و کم چرب است. ماهی، گوشت قرمز، تخم مرغ، لبنیات کم چرب، سیب زمینی، برنج قهوه‌ای، نان گندم، بلغور و میوه، مواد غذایی پاک هستند. غذاهای پاک ویتامین، فیبر و مواد معدنی بیشتری دارند.
3. آیا میتوان فست فود مصرف کرد؟
فست فوت غذای پاک محسوب نمی‌شود. با این حال نباید کاملا فست فود را حذف کرد. اگر بدن شما سوخت و ساز بالایی دارد یک وعده از شش وعده غذایی می‌تواند فست فود باشد که البته سعی کنید از استیک بدون سس به عنوان فست فود استفاده کنید. گوشت مرغی که سرخ نشده باشد نیز مناسب است.
4. چرا پروتئین لازم است و چقدر پروتئین باید مصرف کرد؟
وجود پروتئین برای رشد عضلات ضروری است. با تولید آمینو اسید ناشی از پروتئین، حجم عضلات افزایش می یابد. در ابتدا بهتر است به ازای هر کیلو وزن بدن دو گرم پروتئین در روز مصرف کنید و این میزان را تا سه گرم پروتئین در روز برسانید.
5. چربی خوب چیست؟
روغن زیتون، آووکادو و گردو نمونه‌هایی از چربی خوب هستند. این چربی‌ها حاوی نوعی اسید چرب هستند که سلامت قلب را افزایش می‌دهد و از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کند. سیستم ایمنی قوی باعث افزایش رشد عضلات میشود. چربی اشباع شده به تولید تستسترون کمک می‌کند. این هورمون به پرورش عضلات کمک می‌کند. با همه اینها بهتر است که این نوع چربی نیز کمتر مصرف شود.
6. فاصله بین خوردن غذا و ورزش باید چقدر باشد؟ بهترین غذا قبل از ورزش چیست؟
غذا خوردن قبل از ورزش برای رشد عضلات مهم است. این کار از پاره شدن بافت‌های عضلانی جلوگیری می‌کند. باید قبل از ورزش یک وعده غذای کامل همراه با مایعات مصرف کرد. در وعده غذایی که دو ساعت قبل از ورزش خورده میشود باید نسبت پروتئین به کربو هیدرات یک به دو باشد. این وعده غذایی باید 40 گرم پروتئین و 80 گرم کربو هیدرات باشد. 15 تا 30 دقیقه قبل از ورزش باید 20 گرم پروتئین و 40 گرم کربو هیدرات از میوه‌ها دریافت کرد.
7. چند وقت بعد از ورزش باید غذا خورد و چه غذایی مناسب‌تر است؟
بعد از ورزش باید 20 تا 40 گرم پروتئین و 40 تا 100 گرم کربوهیدرات مصرف کرد. کربو هیدرات باید از غذایی که سریع هضم میشود مانند نان سفید و سیب زمینی پخته تامین شود. این وعده غذایی بسیار مهم است. این وعده باید بلافاصله بعد از ورزش خورده شود. یک ساعت بعد از این وعده غذایی باید یک وعده غذایی عادی و کامل مصرف شود.
8. باید چقدر آب نوشید؟ آیا میتوان قهوه خورد؟ آب رسانی به ترمیم و رشد عضلات کمک می‌کند.
بهتر است در روز هشت لیوان آب مصرف شود. هر زمان که احساس تشنگی کردید کمی بیشتر از میزان که تشنگی را بر طرف می‌کند، آب بنوشید.
میتوان قهوه نیز مصرف کرد. قهوه منبعی از آنتی اکسیدان است و از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کند و به ریکاوری عضلات کمک می‌کند.
9. آیا میتوان یک روز برنامه غذایی را نادیده گرفت و باز هم منتظر نتیجه بود؟
این که آیا میتوان رژیم غذایی را کنار گذاشت و باز هم نتیجه گرفت به نوع بدن بستگی دارد. اگر سوخت وساز بدن سریع باشد میتوان یک روز در هفته رژیم غذایی را کنار گذاشت. اگر بدن شما سریع چربی ذخیره می‌کند بهتر است از کنار گذاشتن رژیم غذایی اجتناب کنید. بهتر است در وعده‌های غذایی خارج از رژیم زیاده روی نکنید.
انتها‌ی پیا‌م
نتیجه این گروه به این شکل بود که هر دو گروه توانستند پیشرفت کنند و بازوهای خود را بزرگ‌تر کنند، اما هیچ گروهی بر دیگری غلبه نکرد. به عبارت دیگر، این مطالعه نشان داد که اضافه کردند تمرین‌های مختص بازو به تمرین‌های روزانه تاثیر معناداری ندارد.
چگونه بازوهای بزرگی داشته باشیم؟
چه چیزهایی یاد گرفتیم؟
یک. تمرین خوب باید به مدت 48 ساعت بر میزان ترکیب‌های پروتئینی در ماهیچه مورد نظر بیفزاید. بنابراین اگر سه جلسه در هفته تمرین می‌کنید، بهتر است برنامه‌های تمرینی کامل (ویژه تمام اندام‌ها) استفاده کنید و سعی نکنید که هر جلسه را به گروهی از عضلات اختصاص دهید. فراموش نکنید که با وزنه سنگین‌تر زدن نمی‌توانید از مزایای تمرینات مرتب بهره ببرید. به بیان بهتر، سعی کنید که فاصلههای تمرینات خود را کوتاه کنید و بیشتر از ماهیچه‌هایتان کار بکشید.
دو. اکثر افراد با حرکات پرس، اسکات و ددلیفت به اهمیت وزنه‌های سنگین در تکرار پایین پی می‌برند. این نوع تمرین در کوتاه مدت می‌تواند بازوهای بزرگتری را بسازد. اما فقط این نیست! اگر با تمرین‌های جلو بازو و پشت بازو سر و کار دارید، سعی کنید که در طول چند هفته فقط وزنه‌های سنگین‌تر بزنید.
سه. فراموش نکنید که نیازی نیست حتما حرکات پشت بازو و جلو بازو را جداگانه کار کنید، به ویژه زمانی که برنامه تمرینیِ شما مختص به بالاتنه است.
چهار. زمان استراحت بدن در بدنسازی از اهمیت بالایی برخوردار است؛ شاید شما اهمیت آن را دست کم گرفته‌اید! تمام وزنه برداران در پژوهش اول بین هر ست 90 ثانیه استراحت کردند و همگی به نتایجی عالی دست پیدا کردند. در پژوهش دوم، وزنه برداران بیشتر از دیگران استراحت کردند (سه دقیقه) و البته وزنه‌های سنگین‌تری هم زدند. آنها موفق شدند به بیشترین میزان افزایش دور بازو در طول تمرینات دست پیدا کنند. در پژوهش سوم نیز مدت استراحت بین هر ست تنها 60 ثانیه بود و حتی در زمان افزایش وزنه‌ها، مدت استراحت بیشتر نشد. این گروه نتوانستند نسبت به دیگران موفق‌تر عمل کنند، چرا که استراحت کافی نداشتند.
اما بزرگترین درسی که می‌گیریم چیست؟ قرار نیست داده‌ها بزرگترین درس را مستقیما به ما بیاموزند: «ابتکار» در انجام تمرین‌ها از همه مهم‌تر است. تمامی شرکتکنندههای این سه پژوهش از برنامه‌های تمرینی استفاده کردند که با برنامه‌های معمول تفاوت داشت. اما فراموش نکنید که ابتکار همه چیز نیست. تمام شرکت‌کنندگان به تعداد تکرار و ست‌ها اهمیت می‌دانند. آنها حرکات را به شیوه‌ای درست انجام می‌دادند و حتی می‌دانستند که سرعت و شدت انجام حرکت را نیز باید کنترل کنند. اگر این موارد را رعایت کنید، رسیدن به بازوهای بزرگ از راه طبیعی دست‌یافتنی خواهد شد.