قدم دوم– نسبت های صحیح را به کار ببندید.
به نحوه ایستادن، نشستن و راه رفتن تان دقت کنید، بهتر است برای اطمینان بیشتر از یک آیینه قدی کمک بگیرید. آیا در هنگام راه رفتن قوز می کنید یا گردنتان را بیش از حد جلو می آورید؟
در صورتی که پشت قوز کرده ای دارید، باید ترکیب حرکات برنامه ورزشی تان را کمی تغییر داده و به ازای هر ۲ حرکت ورزشی کششی (کشیدن دستها به سمت خود)، ۳ حرکت ورزشی هل دادنی (دور کردن دستها از خود) را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. یعنی فردی که پشت قوز کرده ای دارد باید حتماً نسبت ۳:۲ برای حرکت کششی و هل دادنی را رعایت کند تا وضعیت بدنی اش بهبود یابد.
یک پیشنهاد دیگر هم داریم، اینکه یک تکه کش بدنسازی یا پیلاتس همیشه همراهتان باشد و هر زمانی که وقت آزاد داشتید، شروع به کشیدن کش و دور کردن دستها از هم کنید. در حین انجام این حرکت کششی، دائماً زاویه دستهایتان را تغییر دهید تا تمامی عضلات ناحیه پشت و کمر درگیر شود. انجام حرکت بارفیکس نیز کمک زیادی به اصلاح فرم بدنی تان خواهد کرد، با اینکار از سلامتی شانه هایتان مطمئن خواهید بود.
اصلاح تکنیک پرس شانه
حالا که تا این مرحله پیش رفتید، زمان اصلاح حرکت پرس شانه است. بسیاری از مربیان به هیچ وجه انجام حرکت پرس سرشانه را توصیه نمی کنند و می گویند این حرکت به شانه ها آسیب خواهد رساند.
با نگاه به تصویر زیر متوجه علت این گفته مربیان خواهید شد، علت آن چیزی جزء نحوه اشتباه انجام حرکت نیست..
معمولاً ورزشکاران در حین انجام این حرکت شانه های خود را پایین انداخته و آرنج را به حال خود رها می کنند. این در حالی است که اگر شانه های خود رادر حرکت پرس شانه بیاندازید، به ماهیچه های گرداننده شانه فشار وارد شده و فرم استخوان ترقوه بعد از مدتی تغییر خواهد کرد.
تصویر سمت راست نشان دهنده فرم صحیح حرکت پرس شانه است، باید وضعیت بدنی شما صاف بوده و عضلات شانه و آرنج ها در هنگام حرکت کاملاً منقبض باشد. دفعه بعدی که خواستید حرکت پرس شانه انجام دهید، طبق مراحل زیر پیش بروید.
فرم صحیح بدن برای حرکت پرس شانه
بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
سینه و آرنجتان را بالا ببرید.
گردن را در حالت خنثی نگه دارید.
شیوه صحیح بالا بردن وزنه در پرس شانه
در حین بالا بردن وزنه، عضلات کمر و شکم را منقبض کنید.
همزمان با بالا بردن و پرس وزنه، آرنج تان را نیز بالا ببرید.
با یک حرکت و به یکباره وزنه را بالای سر ببرید.
همزمان با کشش دستها و بالا بردن وزنه، شانه ها را نیز بالا انداخته و از نیروی شانه ها برای ساده تر کردن حرکت استفاده کنید.
حرکت پرس سینه
در حین انجام حرکت پرس سینه نیز باید مراقب نحوه قرار گیری آرنج باشید و آن را به حال خود رها نکنید. باید آرنج جمع شده و در کنار بدن قرار بگیرد. با اینکار نه تنها سلامت شانه هایتان را تضمین نموده اید بلکه عضلات پشت بازویتان نیز تاحد قابل توجهی درگیر خواهد شد.
نحوه صحیح انجام حرکت پرس سینه
پاهای خود را به زمین رسانده و کف پاها را روی زمین بگذارید.
عضلات شانه را منقبض کرده و کاملاً به کف زمین بچسبانید.
گودی کمرتان را کم یا بیشتر از حد معمول نکنید و سعی کنید بدن در حالت عادی قرار بگیرد.
شیوه صحیح بالا بردن وزنه در پرس سینه
آرنج ها را جمع کرده و به بدن بچسبانید.
ابتدا هالتر را تا حدی پایین بگیرید که قسمت پایینی قفسه سینه تان را لمس کند.
به صورت خطی و کاملاً صاف وزنه را به بالا هل داده و صاف نگه دارید.
قدم ۳- روی انعطاف پذیری خود کار کنید.
تاحالا با مشکل چرخاندن شانه برای بستن کمربند خودرو مواجه شده اید؟ یا هنگامی که می خواهید اسکوات پرس هالتر بالای سر انجام دهید، شانه هایتان شما را یاری نکند و به اصطلاح کم بیاورید؟ بدون شک همه این مشکلات ناشی از انعطاف پذیری کم و ضعیف شانه هاست.
عضلات و مفاصل شانه بی نهایت انعطاف پذیر و پیچیده است. البته عملکرد و انعطاف پذیری شانه ارتباط مستقیمی با انعطاف پذیری مفاصل قسمت سینه ای شما دارد. برای اینکه محدودیت های حرکتی تان را برطرف کنید پیشنهاد می کنیم از یک فوم رولر استفاده کنید تا جریان خون به این نواحی بیشتر شده و گرفتگی های عضلانی رفع شود. البته از توپ تنیس یا توپ های نرم دیگر هم می توانید برای ماساژ و رفع گرفتگی ها استفاده کنید.