اصطلاحات تخصصی بدنسازی را یاد بگیرید قسمت اول

باید سعی کنید در باشگاه ورزشی، تمریناتتان را بدون اذیت کردن دیگران انجام داده و به اتمام برسانید. اما خو گرفتن با محیط باشگاه، با معاشرت با دیگران خیلی راحت‌تر خواهد بود. در حقیقت اگر می‌خواهید با باشگاه ورزشی‌تان خو بگیرید، باید زبان باشگاه‌های ورزشی را بلد باشید!
 بر همین مبنا، تصمیم گرفتیم تا در این مقاله شما را با ۱۷ اصطلاح مخصوص باشگاه‌های ورزشی آشنا کنیم، از تجهیزات ورزشی گرفته، تا حرکات تمرینی و کلمات متداول باشگاهی. همچنین خواهیم گفت که چگونه دستورالعمل اجرای تمرینات یا چیزهایی که می‌شنوید را درک کنید.
خیلی خب، بیایید با چند تا از وسایلی که آنها را روی زمین باشگاه پخش و پلا می‌بینید شروع کنیم:
۱. هالتر:
هالتر یک میله‌ی بلند است که عموما بین ۱۵ تا ۲۰ کیلوگرم وزن دارد، البته ممکن است در برخی از باشگاه‌ها انواع سبک‌ترش را هم بیابید. برای افزایش مقاومت تمرینات، به دو سر هالتر، وزنه‌های بشقابی اضافه می‌کنند. نباید هنگام استفاده از هالتر جو بگیردتان و سنگینش کنید! آسیب دیدن در محیط باشگاه خیلی آسان است.
۲. وزنه‌ی بشقابی:
این‌ها وزنه‌هایی هستند که بر روی اطراف میله‌ی هالتر، یا بر روی دمبل‌های قابل تنظیم سوار می‌شوند. وزنه‌های بشقابی معمولا در وزن‌های ۲.۵، ۵، ۱۰، ۱۵، ۲۰، و ۲۵ کیلوگرمی در باشگاه‌ها پیدا می‌شوند.
۳. سیم‌کش:
یک دستگاه سیم‌کش، شامل انواع دسته‌ها مانند یک میله‌ی صاف یا یک طناب است، که توسط یک کابل به یک قرقره، و پس از آن به چندین وزنه متصل است. با استفاده از مجموع دسته و کابل و قرقره، می‌توانید وزن زیادی را تحمل کرده و حرکات مختلفی را در محدوده‌های حرکتی متفاوت انجام دهید. حرکاتی که انجام دادنش توسط هالتر یا دمبل، نشدنی است.
۴. دمبل:
دمبل‌ها به طور معمول، دسته‌ای هستند که بین دو وزنه قرار گرفته‌اند. در یک زمان می‌توان از آنها بصورت تکی یا بصورت جفت استفاده کرد. بسیاری از دمبل‌ها وزن ثابتی دارند، و برای افزایش مقاومت تمرینتان، باید دمبل‌هایتان را عوض کنید. البته برخی از دمبل‌ها هم قابل تنظیمند، یعنی می‌توانید به وزن آنها بیفزایید.
۱۶ اصطلاح مخصوص باشگاه‌های ورزشی که باید بدانید
دمبل‌ها تقریبا همه کاره‌اند، و می‌توانید در بازه‌ی متعددی از تمرینات از آنها استفاده کنید. معمولا دمبل‌ها روی قفسه‌ی محکمی قرار دارند که «رک» نامیده می‌شود. حواستان باشد که دمبل‌ها از روی رک، به روی پاهایتان نیفتد، در غیر اینصورت انگشتان پاهایتان بهای سنگینی خواهند پرداخت!
۵. وزنه‌های آزاد:
هر چیزی که طوری طراحی شده است که قابل اتصال به چیزی مانند قرقره یا ماشینی نیست، می‌توانید آنرا وزنه‌ی آزاد بنامید. بنابراین این عبارت دمبل، هالتر، توپ‌های کوچک یوگا، کتل‌بل، و هر چیزی که می‌توانید آنرا بردارید و تمرینی را با استفاده از آن اجرا کنید را شامل می‌شود. البته به شرط اینکه یک وزنه باشد! خوب است که در تمرین‌هایتان از وزنه‌های آزاد بهره ببرید، چرا که به ثبات و افزایش تعادل عضلاتتان خیلی کمک خواهند کرد.
۶. ماشین اسمیت:
این وسیله که اسمش را از مخترع خود به ارث برده است، تشکیل شده از یک هالتر، که بر روی مسیری ثابت حرکت می‌کند، و باعث خواهد شد تا مطمئن شوید که هالتر فقط به طور عمودی و در مسیری کنترل شده حرکت می‌کند. می‌توانید هنگامی از ماشین اسمیت استفاده کنید که بخواهید تمرینات پرس یا لیفت سنگین با هالتر انجام دهید، اما کسی را ندارید که کمکتان کند.

چطور بدنسازی کنیم قسمت آخر

۳-چالش های تغذیه ای
هر بدن سازی باید بدونه که برای بهینه شدن تمرین هاش باید رژیم غذایی خاصی داشته باشه. توی هر ورزشی رژیم مهمه ولی تو بدن سازی اهمیت خاصی داره. ادم ها به طور عادی ۳ وعده در روز غذا می خورن در حالی که بدن ساز ها با توجه به نوع برنامه ی تمرینی شون و نوع استیل بدنی میتونن تا ۶ یا ۷ وعده در روز غذا بخورن.
برای موفق شدن تو این چالش ابتدا از پزشک تون درباره ی نوع رژیم غذایی که قراره انتخاب بشه مشورت بخواید. ثانیا سعی کنید به جای ۳ وعده ی غذایی اصلی و حجیم ، ۶ یا ۷ وعده با  حجم کمتر مصرف کنید. در ابتدا شاید داشتن چنین رژیم غذایی ای سخت به نظر برسه، اما بعد از مدتی بدن شما می تونه این تغییر سبک غذایی رو تحمل کنه و براش عادی بشه.
برای این چالش تمام سعی خودتونو به کار بگیرید.
۴-رو به رو شدن با صدمات ورزشی
بیشتر بدن ساز های تازه کار با این چالش رو به رو خواهند شد. صدمات ورزشی توی همه ی رشته های ورزشی وجود داره، اما به طور خاص توی بدنسازی اهمیت زیادی داره، چون بدن با استرس فیزیکی و روانی زیادی دست و پنجه نرم میکنه. این صدمات میتونه باعث عقب افتادن برنامه ی تمرینی شما بشه، میتونه عادت ها و نظم خواب شبانه روزی شما رو به هم بزنه یا حتی صدمات جبران ناپذیری رو به بدن شما وارد کنه. پس توصیه ما به بدن ساز های تازه کار اینه که در این مورد احتیاطات لازم رو به عمل بیارن و حین تمرینات مراقب سلامتی شون باشن تا بتونن با این چالش هم با موفقیت رو به رو بشن.
۵-هیچ رژیم دارویی ای رو برای گرفتن نتایج سریع تر امتحان نکنید.
برای مصرف هر دارویی با پزشک تون مشورت کنید. این مشکل تو خیلی از خانم هایی که تازه شروع به تمرین میکنن دیده میشه و میتونه باعث آسیب رسوندن به بدن اونا بشه.
این توصیه ها رو به کار ببندید
قسمت ششم : این توصیه ها رو به کار ببندید
۱-سطح انرژی تونو بالا نگه دارید.
به عنوان یه بدن ساز شما باید همیشه انگیزه کافی داشته باشید تا بتونید به هدف نهاییتون برسید. چون اگه انگیزه تونو از دست بدید، راهتونو تو مسیر رسیدن به هدف گم خواهید کرد.
۲-میزان پیشرفت تون رو بسنجید.
یکی از بهترین راه ها برای این منظور اینه که اون تغییراتی که در شما اتفاق میفته رو به طور منظم ثبت کنید.این کار باعث میشه نقاط ضعف و قوت خودتونو بهتر بشناسید برای رفع اشکالاتتون اقدام کنید و به این ترتیب به هدفتون نزدیک تر بشید.
۳-ابزار های لازم و ضروری رو تهیه کنید.
این ابزار ها پشتیبانی خوبی برای رسیدنتون به هدف به شما میده.
-راهنمای تغذیه
-جدول معیار های غذایی
-ابزار اندازه گیری کننده توده چربی
-ساک ورزشی
بخش هفتم : از قانون های طلایی پیروی کنید
-سخت تمرین کنید
-تغذیه مناسب داشته باشید
-خوب بخوانید
ما به اینا قاون های طلایی میگیم، چون هر ورزشکاری با پیروی کردن از این قانون ها به اهدافش میرسه.

چطور بدنسازی کنیم قسمت دوم

برای این منظور با دوست خودتون که اونم هدفی مشابه شما داره تمرین کنید، یا اینکه می تونید افرادی رو داخل همون باشگاه ببینید و به عنوان حریف تمرینی انتخابشون کنید. این شما هستید که انتخاب می کنید. نکته ی مهم اینجاس که اون حریف تمرینی به شما انگیزه و حمایت کافی رو برای رسیدن به اهدافتون میده.

کمک بگیرید
قسمت سوم : کمک بگیرید

۱-به عنوان یه بدن ساز تازه کار شما باید دنبال کمک گرفتن باشید. خیلی از باشگاه ها مربیانی در خودشون دارن که می تونن به شما تو انتخاب نوع تمریناتتون، نوع غذایی که بهتره مصرف کنید، شکل دهی مناسب متناسب با نوع اندام شما و … کمک کنن و شما رو به اهدافتون نزدیک تر کنن.

هم چنین شما باید از پزشکتون درباره ی نوع رژیمی که می گیرید و تمریناتی که قراره انجام بدید، مشورت بخواید. به خصوص خانم هایی که به تازگی شروع به تمرین میکنن، چون این افراد مراقبت های خاصی رو نیاز دارن.

کمی اطلاعات به دست بیارید
قسمت چهارم : کمی اطلاعات به دست بیارید

۱-یکی از مهم ترین اقدامات شما که باید انجام بدید، کسب اطلاعاته. تا جایی که می تونید اطلاعات گوناگون از مقاله های فراوانی که در این رابطه ها نوشته شده، به دست بیارید. این اطلاعات می تونن خیلی در ارتباط با هدف شما، نوع تغذیه و اثری که روی شما دارن، اینکه برای هر استیل بدنی چه رژیم غذایی مناسب تره، مکمل مناسب برای مصرف شما کدومه و … به شما کمک کنن.

یه برنامه تمرینی مناسب با توجه به هدف نهاییتون و با توجه به مرد یا زن بودن یا تازه کار بودنتون برای خودتون پیدا کنید.

تموم این اطلاعات به شما کمک می کنن که به هدفتون برسید و به شما درس های مهمی برای پیشرفت میدن.

چالش های بدن ساز های تازه کار
قسمت پنجم : چالش های بدن ساز های تازه کار

۱-آرزوهای بزرگ داشتن

خیلی از بدنساز های تازه کار فریب میخورن در این مورد. هر کسی که امروز به باشگاه میره و بدن سازی رو شروع میکنه انتظار داره از روز بعد تبدیل بشه به آرنولد. بعد از چند ماه تمرین کردن وقتی به این خواسته نمیرسن ناامید میشن و شروع می کنن به مصرف انواع و اقسام مکمل ها. و در جریان هم نیستن که چنین مکمل هایی برای مردا و زنان بدن ساز تازه کار چقد میتونه مضر باشه. مخصوصا خانم ها وقتی از هدفشون مثلا کاهش وزن ناامید میشن، کلا تمرین کردن رو کنار میذارن.

صبور باشید، سخت تمرین کنید تا بالاخره به اون چیزی که میخواید برسید.

۲-درد هفته اول تمرین

خب خیلی از ما ها به طور معمول فقط فعالیت های روزمره رو در طول روز انجام میدیم، و وقتی کسی برای اولین بار فعالیت شدیدی مثل بدن سازی رو شروع می کنه طبیعیه که بدنش چون عادت نداره به اون فعالیت، کمی سختی بکشه و احساس درد کنه. اما به هر حال باید بدونید که این درد موندگار نیست و بعد از تقریبا ۱ هفته یا سه جلسه تمرین از بین میره. توصیه ی ما به به بدن ساز های تازه کار اینه که در مورد این درد کوتاه مدت آشنا باشن و بدونن که به زودی از بین خواهد رفت.

چطور بدنسازی کنیم قسمت اول

بدن سازی یکی از بهترین و قدیمی ترین ورزش ها در جهانه که باعث سلامتی و فرم دهی مناسب به اندام شما میشه. به عنوان کسی که بدنسازی کار می کنید این ورزش اعتماد به نفس فوق العاده ای به شما میده و نکته ی جذاب اون اینه که بدن همه ی افراد رو فرم میده. چه شما فردی چاق یا لاغر باشید، چه زن باشید یا مرد، این ورزش باعث ساخت عضلات، چربی سوزی، افزایش مناسب وزن، و شکل دهی به بدن شما میشه. اما باید بدونید اگه بخواید مثلا امروز شروع کنید و خیلی زود مث ورزشکارای حرفه ای بشید، این ورزش برای شما دشوار خواهد بود.
اما به هر حال بدن سازی شما رو به سمت یه زندگی بهتر هدایت میکنه. این ورزش عاملی بود که بدنسازای معروفی با استفاده از اون تونستن پیشرفت کنن و هم اکنون هم جزو بهترین بازیگران سینما هستن. آیا شما هم می تونید تو مسیر چنین افرادی قدم بردارید؟ چرا که شما هم می تونید.
شما می تونید با استفاده از بدن سازی به هر چیزی که می خواید برسید. خیلی از مردم برای شروع این ورزش می پرسن باید چه کنیم.؟ چه برنامه ای برای تازه کار ها مناسبه؟ چه غذاهایی برای ما مناسبه که مصرف کنیم؟ و هزاران سوال دیگه که به ذهن این افراد میرسه.
هدفتونو مشخص کنید
قسمت اول : هدفتونو مشخص کنید
۱٫مشخص کنید که چه هدفی دارید. هرکسی ممکنه این ورزش رو شروع کنه اما ممکنه دلایل افراد مختلف، متفاوت باشه.
حالا به هر دلیلی شما تصمیم گرفتید بدن سازی کنید(چربی سوزی، افزایش وزن، عضله سازی، مدل بدن سازی شدن، بدن ساز حرفه ای شدن، تناسب اندام) شما باید هدف خودتون قبل از شروع کارتون مشخص کنید، حالا چه مرد باشید و چه زن. چون این کار باعث میشه راحت تر به اون هدفی که مد نظرتونه دست پیدا کنید و انگیزه ای میشه برای پیشرفت های بیشتر شما.
آماده سازی برای شروع
قسمت دوم : آماده سازی برای شروع
۱-یه باشگاه پیدا کنید.
به عنوان یه بدن ساز تازه کار ابتدا شما باید دنبال یه باشگاه خوب حول و حوش محله ی خودتون بگردید. اگه باشگاه نزدیک خونه تون باشه، دیگه بهونه هاتون برای نرفتن به باشگاه کمتر میشه. و البته فضا و حال و هوای باشگاه یه نکته ی کلیدی برای موفقیته، چون باعث تمرکز بیشتر شما روی حرکات و در نتیجه گرفتن نتایج بهتر میشه.
از خودتون بپرسید که چه چیزی برای شما بهتره. اگه شما یه ورزشکار تازه کار هستید، میتونید توی باشگاه هایی مشغول به تمرین شید که در اون افرادی برای آموزش و تمرین دادن به شما وجود داشته باشه.
۲-یه حریف تمرینی پیدا کنید.
بدن سازی ورزشیه که چالش های بسیاری به همراه داره که هر کسی شاید نتونه از عهده ی اونا بر بیاد. در واقع ۹۰ درصد افرادی که بدن سازی شروع می کنن در نهایت به اهدافشون که میتونه کاهش وزن، مدل شدن، افزایش وزن، عضله سازی و… باشه، نمی رسن. چون اون انگیزه ی کافی رو به عنوان یه بدن ساز تازه کار معمولا ندارن.
تنها ۱۰ درصد این افراد در نهایت به هدفشون میرسن. یه بدنساز تازه کار خانم رو در نظر بگیرید، به نظرتون چنین فردی اگه بدون کمک تمرین کنه میتونه تو کارش موفق شه؟ البته که. به همین خاطره که وجود یه حریف تمرینی بسیار ضروریه. به خصوص برای تازه کار ها.

چگونه ماهیچه‌های خود را حجیم کنیم؟

چگونه ماهیچه‌های خود را حجیم کنیم؟
اگر جزئیات رژیم غذایی بدنسازی را نمی‌دانید نگران نباشید.
کافی است این مطالب را بدانید:
اگر شما جزئیات محاسبه کالری و مقدار مواد غذایی که باید مصرف کنید را نمی‌دانید نگران نباشید. جزئیات، برای محاسبات بسیار دقیق است اما بیشتر افراد چنین کاری نمی‌کنند. آگاهی در مورد بدن خود و تجربه کردن بسیار مهمتر است. می‌توانید با استفاده از اطلاعات این مقاله از روش آزمون و خطا نیز استفاده کنید.
 از نکات زیر استفاده کنید:
* کربوهیدرات و پروتئین را 30 دقیقه قبل از شروع ورزش مصرف کنید.
* برای جلساتی که به طور قابل ملاحظه‌ای طولانی است، مثلا جلسه‌ای که بیشتر از یک ساعت است و تمریناتتان شدید است، قبل از ورزش یک نوشیدنی ورزشی بنوشید.
* پروتئین و کربوهیدرات را بلافاصله یا 30 دقیقه پس از ورزش مصرف کنید.
* مکملهای پروتئینی را بیش از حد مصرف نکنید. می‌توانید پروتئین مورد نیاز خود را از گوشت مرغ، ماهی، سویا، شیر کم چربی و مقداری گوشت قرمز تامین کنید.  
* برخی ورزشکاران به جای اینکه سه وعده‌ی غذایی سنگین مصرف کنند، شش وعده‌ی غذایی متوسط مصرف می‌کنند. در مورد این مسئله هم نگران نباشید چون افراد با هم متفاوتند و برنامه افراد دیگر ممکن است برای شما مناسب نباشد. در هر صورت وعده صبحانه را داشته باشید.  
* رژیم غذایی سالمی‌داشته باشید، مقدار چربی‌های اشباع شده و کلسترول را کاهش دهید و مقدار زیادی میوه، سبزیجات، لوبیا، غلات کامل و چربی هایی که در آجیل، دانه ها و دانه های روغنی وجود دارد مصرف کنید.
* به مقدار کافی مایعات مصرف کنید، تا آب از دست رفته بدن را جبران کنید. در مورد اثر ادرار آور نوشیدنیهایی مانند چای و قهوه اغراق شده است و چای و قهوه هم می‌توانند مورد استفاده قرار گیرند.
مصرف مکملها در بدنسازی:
مکملها در بدنسازی همیشه بحث برانگیز بوده اند. بعضی از آنها موثرند و برخی نیستند. برخی هم تاثیرات منفی دارند. بعضی از مکملها خطرناک و غیر قانونی اند و افرادی که از آنها استفاده می‌کنند از مسابقات محروم می‌شوند.  در واقع بسیاری از مکملها فقط پول و هزینه را هدر می‌دهند.
مکملهای پروتئینی به خصوص آنهایی که از کشک یا پنیر تهیه می‌شوند برای ورزشکارانی که مشغولیت زیادی دارند قابل استفاده است. مشکل اینجاست که اکثر مکملها بدون آگاهی و دقت مصرف می‌شوند و انواعی از آنها کیفیت کافی ندارند.اثرات مکملها و استفاده ی قانونی از آنها در بدنسازی و پرورش اندام موضوع گسترده ای است که در مقالات قبلی نیز به آنها پرداخته ایم.
برنامه رژیم غذایی بدنسازی:
تغذیه صحیح و تنظیم رژیم غذایی کار پیچیده ای است. برای مسابقات ورزشی، متخصصان تغذیه ورزشی و فیزیولوژیستها مدام کار می‌کنند تا برنامه مناسبی برای ورزشکاران طراحی کنند.اگرچه ما به اندازه ورزشکاران حرفه ای نگران ثانیه های مسابقه و یا میلیمتر های اندازه ی دور بازو نیستیم اما بی شک تغذیه خوب کمک زیادی به فعالیت و ورزش می‌کند.